अधिकतम मसल पंप पाने के 8 तरीके
अपनी मसल पंप को अधिकतम करने और अपनी एक्सर्साइज़ से ज़्यादा से ज़्यादा परिणाम पाना चाह रहे हैं? ये रहे 8 ऐसे टिप्स जो आपको पूरा पंप कर देंगे!
वर्कआउट से संबन्धित शब्द कई लोगों के लिए नए होते हैं, लेकिन आप जानते हों या न जानते हों, “पंप” एक ऐसा एहसास है जिसे हर कोई पाना चाहता है। इसका नाम सुनकर तो ऐसा लगता है मानो किसी सस्ते एनर्जी ड्रिंक का नाम हो, लेकिन पंप का अर्थ होता है वर्कआउट के बाद आपकी मसल्स में फुलाव – आप उस एहसास को तो अच्छे से जानते ही होंगे, जब आपकी बाँहें फूल जाती हैं और ऐसा लगता है आप किसी भी बड़े से बड़े पहलवान से टक्कर लेने को भी तैयार हैं।
पंप असर आपके उत्तकों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाने से आता है जिसका अर्थ होता है टार्गेट मसल्स में ज़्यादा ऑक्सिजन और पोषक तत्वों की सप्लाई। सीधे कहें तो अपनी मसल्स में अच्छा पंप पाने से न सिर्फ ऐसा लगता है मानो ढ़ेर सारा पैसा मिल गया हो बल्कि इससे आप अपनी ट्रेनिंग के नतीजे कई गुना बेहतर कर सकते हैं। मसल्स के चारों ओर के फासिया में खिंचाव ज़्यादा आता है जिससे मसल्स ज़्यादा फूलती हैं और भूखी मसल्स को उनकी जरूरत के अनुसार “खाना” मिलता है।
तो क्या आप पंप होने के लिए तैयार हैं? इन आठ टिप्स से आप अपने नतीजे पा सकते हैं!
1. हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट
क्या आपने कभी सोचा है कि अधिकतर सूखी या डीहाईड्रेडेट चीजें – जैसे कोई सूख चुका फल – कैसा निर्जीव और सिकुड़ा हुआ लगता है। इसके विपरीत, कोई टमाटर जैसी चीज जो पानी से भरी होती है, तंदरुस्त, मस्त और स्वादिष्ट दिखती है। अपनी मसल्स को भी ऐसी ही नज़र से देखें। अपने आपको अच्छे से हाइड्रेट रखने से आपकी धमनियों और शिराओं में खून और पानी की मात्रा बढ़ जाती है जिससे पंप असर कई गुना बढ़ जाता है। वर्कआउट करने के पहले कुछ घंटों और उसके दौरान कम से कम 2-3 ग्लास पानी जरूर पिएँ और फिर पूरे दिन थोड़ा-थोड़ा करके पानी पीते रहें।
ध्यान रखें कि आपके द्वारा ली जा रही पानी की मात्रा में प्री-वर्कआउट में मिलाया गया पानी भी शामिल होता है। आप प्री-वर्कआउट नहीं लेते, है न? इनोसिटोल आर्गिनाइन सिलिकेट (जिसे नाइट्रोसीजीन भी कहते हैं) जैसे तत्वों की जैविक उपलब्धता आम आर्गिनाइन की तुलना में कहीं ज़्यादा होती है। इससे आपकी रक्त की धमनियाँ रिलैक्स हो जाती हैं और रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, और यही तो वह पंप है जो आपको जिम के आईने में अपनी मसल्स भींचने पर दिखता है।
2. मसल्स में भराव के लिए ज़्यादा कार्ब लें
वर्कआउट के पहले कार्ब्स लेना जरूरी होता है। आईएफ़बीबी हाल ऑफ फेम रिच गास्पारी बताते हैं, “यदि आपको जबर्दस्त मसल पंप चाहिए तो आपकी मसल्स को ट्रेनिंग के दौरान ग्लायकोजन से भरा हुआ होना जरूरी है। ग्लायकोजन से न सिर्फ वर्कआउट के लिए ऊर्जा मिलती है, यह आपकी मसल्स को बड़ा और भरा हुआ रखने के लिए बेहद जरूरी होता है”
यही कारण है कि कई लोग कड़ी ट्रेनिंग करने के बाद भी “सपाट” ही दिखते हैं क्योंकि वे कम कार्ब वाला भोजन ले रहे होते हैं। कम कार्ब वाले खाने लेते हुए मसल पंप लेने की कोशिश करके देखें; यह बेहद मुश्किल काम होता है। गास्पारी बताते हैं “जब आपकी बॉडी मसल्स की कोशिकाओं में कार्बोहाइड्रेट खींचती है तो साथ में पानी भी खींच लेती है“।
यदि आप कम कार्ब वाला खाना ले रहे हों तो सबसे बेहतर यही होगा कि अपनी ट्रेनिंग के आस-पास के समय में ही अपने दिन भर के पूरे कार्ब लें। इससे आप अपना पंप कई गुना बेहतर करके अपनी वर्कआउट रिकवरी अच्छी कर पाएँगे।
3. खिंचाव को रोके रखें
अपने वर्कआउट को किसी मशीन की तरह न करें। अपनी वर्किंग मसल्स को शक्ति से भींचकर ट्रेनिंग का पूरा फायदा उठाएँ। दूसरे शब्दों में कहें तो, वर्किंग मसल्स को उसकी रिपीटीशन की ऊँचाई पर “भींचें”।
रिच बताते हैं “हर रैप की गति थोड़ा कम करें और जैसे-जैसे आप अपनी मसल्स को तेजी से भीचें, अपने दिमाग और मसल के कनेक्शन पर ध्यान केन्द्रित करें।“
उनका मानना है कि 10-12 रेप प्रति सेट की रैप रेंज के साथ भींचने की तकनीक इस्तेमाल करने से आपको अपनी मेहनत का पूरा फायदा मिलेगा। हाँ, यदि आपके रैप 15-20 तक की रेंज के हों और आपको इतने रैप में पता भी न चलता हो तो आपको थोड़ा ज़्यादा मेहनत करनी होगी जिससे आपकी मसल्स काफी बढ़िया से सक्रिय हो जाएँगी।
4. सुपरसेट ट्रेनिंग जोड़ें
सुपरसेट ट्रेनिंग से तीव्र मसल पंप आता है। एक सुपरसेट तब कहलाता है जब आप बिना रुके लगातार स्टैक एक्सर्साइज़ करते हैं। इस प्रकार की ट्रेनिंग बहुत सक्षम होती है और जैसे-जैसे मसल्स थकती जाती हैं, यह उनमें रक्त का प्रवाह बढ़ता जाता है। रिच बाइसेप और ट्राइसेप की एक्सर्साइज़ एक साथ करना ज़्यादा पसंद करते हैं: ये 3-4 सुपरसेट करके अपने वर्कआउट को बेहद असरदार बना देते हैं। इससे मसल्स में खून का प्रवाह इतना बढ़ जाता है कि आपको ऐसा लगेगा मानो मसल्स फट जाएँगी। ये यहाँ अपनी रैप रेंज को 12-15 तक ले जाने की सलाह देते हैं।
5. जबर्दस्त पंप के लिए ड्रॉपसेट
शक्तिशाली पंप पाने के लिए आईएफबीबी के कॉलिन वासियाक की सबसे पसंदीदा तकनीक है ड्रॉपसेट। ड्रॉपसेट में आप एक ही तरह की एक्सर्साइज़ हल्के वजन से तब तक करते जाते हैं जब तक मसल ज़्यादा वजन उठाने में फेल न हो जाएँ। इससे आपकी मसल्स अपनी थकान की लिमिट से आगे निकल जाती हैं। हर सफल ड्रॉप से आपकी कोशिकाओं में उतना ही ज्यादा खून बहता है और पंप का असर बढ़ जाता है। वजन को दो बार गिराने की कोशिश करें और हर ड्रॉपसेट में तीन सेट करें।
6. म्यूज़िक सुनकर अपना हौसला बढ़ाते रहें
यदि दुनिया में कोई एक ऐसी चीज जो हर किसी का हौसला बढ़ा देती है, तो वो है सही तीव्रता वाली सही म्यूज़िक। कॉलिन इस बात में बहुत विश्वास करते हैं कि एक अच्छी म्यूज़िक प्लेलिस्ट से आपकी ट्रेनिंग में हौसला बना रहता है। अच्छी टेम्पो में अपना सर हिलाने से आपका शरीर भी ज़्यादा मेहनत करने लगता है। आप चाहे जेम्स ब्राउन सुनें या हेवी मेटल पसंद करें, वर्कआउट करते समय अपनी पसंदीदा ट्यून्स जरूर सुनें!
7. अपने रेस्ट पीरियड कम करें
जो लोग पंप चाहते हैं उनके लिए आराम नाम की कोई चीज नहीं होती। अपना रेस्ट टाइम कम करने से आपका पंप असर काफी बढ़ सकता है। आपका रेस्ट टाइम जितना कम होगा, आपकी मसल्स के उत्तकों से उतना ही ज़्यादा रक्त बहेगा और वे फूल जाएँगी। हाँ, इतनी अति भी न करें कि आपको वजन घटाने पड़ जाएँ; जिससे असर में कमी आ सकती है। यदि आप जबर्दस्त पंप पाना चाह रहे हों तो 30-60 सेकंड से ज़्यादा का रेस्ट न लें।
8. अपनी गति को कम करें
शक्तिशाली मसल भिंचाव और उसके बाद मसल्स के विकास के लिए हर रैप को थोड़ा धीरे-धीरे करें। यह टिप उन लोगों के लिए ख़ासी महत्वपूर्ण है जो काफी तेजी से वजन उठाते हैं। अपनी गति को धीमा करके नियंत्रण में रखने से आप मसल्स में तनाव का समय बढ़ा देते हैं जिससे आपको ऊपर बताए “भिंचाव” का पूरा फायदा मिलेगा। जबर्दस्त असर पाने के लिए इसके साथ अपने रेस्ट के टाइम को करें।
